آلام الركبة هي مشكلة شائعة في الواقع ، ووفقًا لعيادة كليفلاند، فإن 18 مليون شخص يرون الطبيب كل عام بسبب آلام في الركبة
وهذا يشمل الألم الناجم عن:
– الإفراط
– هشاشة العضام
– التهاب
– التهاب كيسي
– هلال الدموع
– التواء أربطة الركبة
والخبر السار هو أن هناك عدة طرق لعلاج آلام الركبة بما في ذلك تمارين تقوية يمكنك القيام بها بنفسك.
في هذه المقالة سنطلعك على بعض التمارين الأكثر فعالية التي يمكنك القيام بها لتقوية ركبتك وتقليل آلام الركبة.
ممارسة الرياضة وآلام الركبة
إذا كان ألم ركبتك ناتجًا عن إصابة أو عملية جراحية أو التهاب مفاصل، فقد تساعد تمارين التمدد والتقوية على تخفيف الألم مع تحسين مرونتك ونطاق حركتك أيضًا.
قد تبدو تمارين الركبة المصابة أو التهاب المفاصل غير بديهية ، ولكن في الواقع ، يكون التمرين أفضل على ركبتك لإن عدم تحريك ركبتك يمكن أن يسبب تشنجًا وقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الألم ويزيد من صعوبة ممارسة أنشطتك اليومية.
يمكن أن تقوي تمارين التقوية اللطيفة تقوية العضلات التي تدعم مفصل الركبة لإن وجود عضلات أقوى يمكن أن يقلل من التأثير والضغط على ركبتك ويساعد مفصل ركبتك على التحرك بسهولة أكبر.
تمارين التمتد
قبل البدء في التمدد من المهم قضاء 5 إلى 10 دقائق على الأقل في عملية الاحماء، وتعتبر الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل ركوب الدراجات على دراجة ثابتة أو المشي أو استخدام آلة بيضاوية خيارات جيدة للتدفئة.
حاول القيام بهذه التمارين ما لا يقل عن أربع إلى خمس مرات في الأسبوع
تمدد الساق
للقيام بهذا الامتداد:
1 – قف في مواجهة الحائط
2 – ضع يديك على الحائط وحرك قدم واحدة للخلف بقدر ما تستطيع. يجب أن تكون أصابع قدميك متجهة إلى الأمام مع الكعبين مسطحين مع ثني خفيف في ركبتيك
3 – تميل إلى التمدد مع الاستمرار لمدة 30 ثانية، يجب أن تشعر بالامتداد في ساقك من الخلف
4 – تغيير الساقين وكرر العملية
5 – قم بهذا التمدد مرتين لكلا الساقين
تمتد عضلات الفخذ
هذا التمديد يستهدف على وجه التحديد عضلات الفخذ والعضلات الموجودة في مقدمة فخذيك ويمكن أن يساعد تنفيذ هذه الخطوة في تحسين مرونة عضلات الفخذ
للقيام بهذا الامتداد:
6- تكرير العملية مرتين لكل جانب
تمتد اوتار الركبة
يجب أن تشعر بهذا الامتداد في الجزء الخلفي من ساقك وحتى قاعدة الغلوت وإذا قمت بثني قدمك فقد تشعر أيضًا بالتمدد في العجول
للقيام بهذا الامتداد:
2- الاستلقاء على الأرض أو حصيرة وتصويب ساقيك، أو إذا كان أكثر راحة يمكنك ثني الركبتين وقدميك مسطحة على الأرض.
3- ارفع ساق واحدة عن الأرض
4- ضع يديك خلف فخذك، ولكن أسفل الركبة واسحب ركبتك برفق باتجاه صدرك حتى تشعر بامتداد طفيف، هذا لا ينبغي أن يكون مؤلما
5- اتركها معلقة لمدة 30 ثانية
6- العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين
7- كرر 2 مرات على كل جانب
تمارين التقوية
القرقصاء النصفية (السكوات)
رفع الساق المستقيمة
للقيام بهذا التمرين:
1- لهذا التمرين يمكنك توسيد حصيرة أسفل ظهرك
2- الاستلقاء على الأرض مع ثني ساق واحدة والساق الأخرى مباشرة أمامك
3- قم بتقليص عضلة الساق المستقيمة وارفعها ببطء عن الأرض حتى يصل ارتفاعها إلى نفس الركبة المثنية.
4- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفض إلى وضع البداية