قائمة المحتويات
آلام الركبة هي مشكلة شائعة في الواقع ، ووفقًا لعيادة كليفلاند، فإن 18 مليون شخص يرون الطبيب كل عام بسبب آلام في الركبة
وهذا يشمل الألم الناجم عن:
– الإفراط
– هشاشة العضام
– التهاب
– التهاب كيسي
– هلال الدموع
– التواء أربطة الركبة
والخبر السار هو أن هناك عدة طرق لعلاج آلام الركبة بما في ذلك تمارين تقوية يمكنك القيام بها بنفسك.
في هذه المقالة سنطلعك على بعض التمارين الأكثر فعالية التي يمكنك القيام بها لتقوية ركبتك وتقليل آلام الركبة.
ممارسة الرياضة وآلام الركبة
إذا كان ألم ركبتك ناتجًا عن إصابة أو عملية جراحية أو التهاب مفاصل، فقد تساعد تمارين التمدد والتقوية على تخفيف الألم مع تحسين مرونتك ونطاق حركتك أيضًا.
قد تبدو تمارين الركبة المصابة أو التهاب المفاصل غير بديهية ، ولكن في الواقع ، يكون التمرين أفضل على ركبتك لإن عدم تحريك ركبتك يمكن أن يسبب تشنجًا وقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الألم ويزيد من صعوبة ممارسة أنشطتك اليومية.
يمكن أن تقوي تمارين التقوية اللطيفة تقوية العضلات التي تدعم مفصل الركبة لإن وجود عضلات أقوى يمكن أن يقلل من التأثير والضغط على ركبتك ويساعد مفصل ركبتك على التحرك بسهولة أكبر.
قبل البدء في برنامج تدريبي لألم الركبة تأكد من التحدث مع طبيبك للتأكد من أن التمارين آمنة لك
تمارين التمتد
إن أداء تمارين تمدد الجزء السفلي من الجسم قد يساعد في تحسين نطاق الحركة والمرونة في مفصل الركبة وهذا يمكن أن يجعل من السهل تحريك ركبتك
قبل البدء في التمدد من المهم قضاء 5 إلى 10 دقائق على الأقل في عملية الاحماء، وتعتبر الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل ركوب الدراجات على دراجة ثابتة أو المشي أو استخدام آلة بيضاوية خيارات جيدة للتدفئة.
حاول القيام بهذه التمارين ما لا يقل عن أربع إلى خمس مرات في الأسبوع
قبل البدء في التمدد من المهم قضاء 5 إلى 10 دقائق على الأقل في عملية الاحماء، وتعتبر الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل ركوب الدراجات على دراجة ثابتة أو المشي أو استخدام آلة بيضاوية خيارات جيدة للتدفئة.
حاول القيام بهذه التمارين ما لا يقل عن أربع إلى خمس مرات في الأسبوع
تمدد الساق
هذا التمديد يستهدف العضلات في أسفل الساق وخاصة عضلات الساق
للقيام بهذا الامتداد:
1 – قف في مواجهة الحائط
2 – ضع يديك على الحائط وحرك قدم واحدة للخلف بقدر ما تستطيع. يجب أن تكون أصابع قدميك متجهة إلى الأمام مع الكعبين مسطحين مع ثني خفيف في ركبتيك
3 – تميل إلى التمدد مع الاستمرار لمدة 30 ثانية، يجب أن تشعر بالامتداد في ساقك من الخلف
4 – تغيير الساقين وكرر العملية
5 – قم بهذا التمدد مرتين لكلا الساقين
للقيام بهذا الامتداد:
1 – قف في مواجهة الحائط
2 – ضع يديك على الحائط وحرك قدم واحدة للخلف بقدر ما تستطيع. يجب أن تكون أصابع قدميك متجهة إلى الأمام مع الكعبين مسطحين مع ثني خفيف في ركبتيك
3 – تميل إلى التمدد مع الاستمرار لمدة 30 ثانية، يجب أن تشعر بالامتداد في ساقك من الخلف
4 – تغيير الساقين وكرر العملية
5 – قم بهذا التمدد مرتين لكلا الساقين
تمتد عضلات الفخذ
هذا التمديد يستهدف على وجه التحديد عضلات الفخذ والعضلات الموجودة في مقدمة فخذيك ويمكن أن يساعد تنفيذ هذه الخطوة في تحسين مرونة عضلات الفخذ
للقيام بهذا الامتداد:
1- قف بجانب الحائط أو استخدم كرسيًا للحصول على الدعم.ويجب أن تكون قدميك متباعدة بعرض الكتف
2- ثني ركبة واحدة حتى ترتفع قدمك نحو الغلوت
3- أمسك كاحلك واسحبه برفق نحو أحلامك قدر الإمكان.
4- أتركه معلق لمدة 30 ثانية
5- العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين
6- تكرير العملية مرتين لكل جانب
6- تكرير العملية مرتين لكل جانب
تمتد اوتار الركبة
هذا التمديد يستهدف أوتار الركبة والعضلات في الجزء الخلفي من الفخذ.
يجب أن تشعر بهذا الامتداد في الجزء الخلفي من ساقك وحتى قاعدة الغلوت وإذا قمت بثني قدمك فقد تشعر أيضًا بالتمدد في العجول
للقيام بهذا الامتداد:
1- لهذا الامتداد ، يمكنك توسيد حصيرة أسفل ظهرك.
2- الاستلقاء على الأرض أو حصيرة وتصويب ساقيك، أو إذا كان أكثر راحة يمكنك ثني الركبتين وقدميك مسطحة على الأرض.
3- ارفع ساق واحدة عن الأرض
4- ضع يديك خلف فخذك، ولكن أسفل الركبة واسحب ركبتك برفق باتجاه صدرك حتى تشعر بامتداد طفيف، هذا لا ينبغي أن يكون مؤلما
5- اتركها معلقة لمدة 30 ثانية
6- العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين
7- كرر 2 مرات على كل جانب
2- الاستلقاء على الأرض أو حصيرة وتصويب ساقيك، أو إذا كان أكثر راحة يمكنك ثني الركبتين وقدميك مسطحة على الأرض.
3- ارفع ساق واحدة عن الأرض
4- ضع يديك خلف فخذك، ولكن أسفل الركبة واسحب ركبتك برفق باتجاه صدرك حتى تشعر بامتداد طفيف، هذا لا ينبغي أن يكون مؤلما
5- اتركها معلقة لمدة 30 ثانية
6- العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين
7- كرر 2 مرات على كل جانب
تمارين التقوية
يمكنك المساعدة في تقليل الضغط على مفصل ركبتك عن طريق العمل بانتظام على العضلات الموجودة حول ركبتك
وللمساعدة في تقوية ركبتيك ركز على التحركات التي تعمل على أوتار الركبة وعضلات الفخذ والأغشية .
القرقصاء النصفية (السكوات)
القرفصاء النصفية أو السكوات هي وسيلة ممتازة لتقوية عضلات الفخذ والغلبة وأوتار الركبة دون إجهاد ركبتيك
للقيام بهذا التمرين:
1- ندخل في وضع القرفصاء واقفًا مع عرض قدميك بشكل منفصل ثم ضع يديك على الوركين أو أمامك لتحقيق التوازن.
2- التطلع إلى الأمام مباشرة وندخل في وضع القرفضاء ببطئ، ليس القرفصاء بالكامل فقط منتصف الطريق
3- توقف مؤقتًا لبضع ثوان ثم قف عن طريق الضغط على كعبك.
رفع الساق المستقيمة
رفع الساق المستقيمة يقوي عضلات الفخذ وكذلك عضلات الفخذ المثنية وإذا قمت بثني قدمك في نهاية الحركة يجب أن تشعر أيضًا أن شدتك تتقلص
للقيام بهذا التمرين:
1- لهذا التمرين يمكنك توسيد حصيرة أسفل ظهرك
2- الاستلقاء على الأرض مع ثني ساق واحدة والساق الأخرى مباشرة أمامك
3- قم بتقليص عضلة الساق المستقيمة وارفعها ببطء عن الأرض حتى يصل ارتفاعها إلى نفس الركبة المثنية.
4- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفض إلى وضع البداية
للقيام بهذا التمرين:
1- لهذا التمرين يمكنك توسيد حصيرة أسفل ظهرك
2- الاستلقاء على الأرض مع ثني ساق واحدة والساق الأخرى مباشرة أمامك
3- قم بتقليص عضلة الساق المستقيمة وارفعها ببطء عن الأرض حتى يصل ارتفاعها إلى نفس الركبة المثنية.
4- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفض إلى وضع البداية
5- قم بعمل 2 أو 3 مجموعات من 10 مكررات لكل ساق.
