أفضل 5 أطعمة لخفض الكوليسترول

يرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب

انخفاض الكولسترول الحميد ونسبة الدهون الثلاثية العالية يرتبطان أيضًا بزيادة المخاطر، ونظامك الغذائي له تأثير قوي على الكولسترول وعوامل الخطر الأخرى.

أفضل 5 أطعمة لخفض الكوليسترول

فيما يلي أفضل 5 أطعمة التي يمكن أن تخفض الكوليسترول في الدم وتحسن عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

البقوليات

البقوليات ، والمعروفة أيضًا باسم البقول ، هي مجموعة من الأطعمة النباتية التي تشمل الفول والبازلاء والعدس
تحتوي البقوليات على الكثير من الألياف والمعادن والبروتين، وقد يؤدي استبدال بعض الحبوب المكررة واللحوم المصنعة في نظامك الغذائي بالبقوليات إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

إن تناول نصف كوب (100 جرام) من البقوليات يوميًا فعال في خفض الكولسترول الضار

خلاصة

يمكن أن تساعد البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس في خفض مستويات LDL “السيئة”، وهي مصدر جيد للبروتين النباتي.

الأفوكادو

الأفوكادو هي ثمرة استثنائية من المواد الغذائية، وهي مصدر غني بالدهون والألياف غير المشبعة الاحادية – وهما مغذيان يساعدان على تقليل LDL “الضار” ورفع كوليستيرول HDL “الجيد”
الدراسات السريرية تدعم تأثير خفض الكولسترول في الأفوكادو، فاستبدال الأفوكادو بالدهون الأخرى مرتبط بانخفاض الكوليسترول الكلي والكوليسترول المنخفض الكثافة والدهون الثلاثي

خلاصة
توفر الأفوكادو أحماض دهنية أحادية غير مشبعة وألياف، وهما مغذيان صحيان للقلب وخفض الكوليسترول.

المكسرات – وخاصة اللوز والجوز

المكسرات هي طعام آخر كثيف العناصر الغذائية بشكل استثنائي، وهي عالية جدا في الدهون غير المشبعة الاحادية، الجوز غني أيضًا بالتنوع النباتي للأحماض الدهنية أوميجا 3، وهو نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة المرتبطة بصحة القلب

اللوز والمكسرات الأخرى غنية بشكل خاص بـ L- أرجينين، وهو حمض أميني يساعد جسمك على إنتاج أكسيد النتريك، هذا بدوره ، يساعد في تنظيم ضغط الدم

والأكثر من ذلك توفر المكسرات فيتوستيرول، هذه المركبات النباتية تشبه هيكليا الكولسترول وتساعد على خفض الكولسترول عن طريق منع امتصاصه في الأمعاء

الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم الموجود في المكسرات قد يقلل من ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

يرتبط تناول وجبة يومية من المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب القاتلة وغير المميتة بنسبة 28 ٪
خلاصة
المكسرات غنية بالدهون والألياف التي تخفض نسبة الكوليسترول ، وكذلك المعادن المرتبطة بتحسن صحة القلب

الحبوب الكاملة – وخاصة الشوفان والشعير

تربط الأبحاث الشاملة الحبوب الكاملة بخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب

قد تعزز جميع الحبوب الكاملة صحة القلب،في حين أن اثنين منها  جديرة بالملاحظة بشكل خاص:

  • الشوفان: يحتوي على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يساعد في خفض الكوليسترول، وقد يقلل تناول الشوفان من الكوليسترول الكلي بنسبة 5٪ والكوليسترول الضار بنسبة 7٪
  • الشعير: غني أيضًا بالبيتا جلوكان ويمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار
خلاصة
ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب،  ويوفر الشوفان والشعير بيتا جلوكان، وهو ليف قابل للذوبان فعال للغاية في خفض الكوليسترول الضار

الفواكه وخاصة التوت

الفاكهة هي إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي للقلب لعدة أسباب، فالعديد من أنواع الفاكهة غنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتقوم بذلك عن طريق تشجيع جسمك على التخلص من الكوليسترول ووقف الكبد عن إنتاج هذا المركب.

نوع واحد من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين يخفض الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10 ٪، ووجد في الفواكه بما في ذلك التفاح والعنب والحمضيات والفراولة

تحتوي الفاكهة أيضًا على مركبات نشطة بيولوجيًا تساعد على منع أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى بسبب تأثيراتها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات

يمكن أن يساعد تناول التوت والعنب، وهي مصادر غنية بشكل خاص لهذه المركبات النباتية، على زيادة HDL الجيدة وخفض الكوليسترول الضار

خلاصة
الفاكهة يمكن أن تساعد على خفض الكولسترول وتحسين صحة القلب، ويحدث هذا إلى حد كبير بسبب الألياف والمواد المضادة للاكسدة

اترك رد