أفضل 10 أطعمة تساعد على تخسيس الوزن

الأطعمة المختلفة تمر عبر مسارات التمثيل الغذائي المختلفة في الجسم يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة بشكل كبير على الجوع والهرمونات وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها
في هذا الموضوع نقدم لك أفضل 10 أطعمة تساعد على تخسيس الوزن والتي يدعمها العلم
أفضل 10 أطعمة تساعد على تخسيس الوزن

البيض

على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من البيض يرفع مستويات الكولسترول “الضار” في بعض الأشخاص ، إلا أنه يعد من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون ، وهي مشبعة جدًا.
أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 30 امرأة تعاني من زيادة الوزن أن تناول البيض عند الإفطار بدلاً من الخبز زاد من الشعور بالامتلاء (الشبع) وجعل المشاركين يتناولون طعامًا أقل لمدة 36 ساعة.
وجدت دراسة أخرى استمرت ثمانية أسابيع أن البيض لتناول الإفطار زاد من فقدان الوزن على نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية ، مقارنة مع الخبز.
كما أن البيض كثيف العناصر الغذائية بشكل لا يصدق ويمكن أن يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية. ومن المثير للاهتمام ، تم العثور على جميع العناصر الغذائية تقريبا في صفار البيض.
خلاصة
البيض مملوء للغاية ومغذٍ بالمقارنة مع الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز ، يمكن للبيض قمع الشهية في وقت لاحق من اليوم وربما يعزز تخسيس الوزن

الخضر الورقية

الخضر الورقية تشمل اللفت ، السبانخ ، الكرنب ،الخس  وعدد قليل آخر.
لديهم العديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن ، مثل انخفاض السعرات الحرارية والكربوهيدرات ومليئة بالألياف.
تناول الخضروات الورقية هو وسيلة رائعة لزيادة حجم وجبات الطعام الخاصة بك ، دون زيادة السعرات الحرارية. تشير العديد من الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية ذات الكثافة المنخفضة للطاقة تجعل الناس يتناولون كميات أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.
كما أن الخضروات الورقية مغذية بشكل لا يصدق وعالية للغاية في العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن بما في ذلك الكالسيوم والتي ثبت في بعض الدراسات أنها تساعد على حرق الدهون.

خلاصة
الخضر الورقية هي إضافة ممتازة لنظامك الغذائي لتخفيف الوزن. ليس فقط أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكن أيضا عالية من الألياف التي تساعد على الحفاظ على الشعور بالشبع

سمك السالمون

الأسماك الدهنية مثل السلمون صحية بشكل لا يصدق ومرضية للغاية مما يجعلك ممتلئًا لساعات عديدة مع قليل من السعرات الحرارية نسبيًا ويتم تحميل السلمون مع البروتين عالي الجودة والدهون الصحية والعناصر الغذائية الهامة المختلفة.
قد توفر الأسماك والمأكولات البحرية بشكل عام كمية كبيرة من اليود، هذه المغذيات ضرورية لوظيفة الغدة الدرقية المناسبة ، وهو أمر مهم للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك على النحو الأمثل
كما أن السلمون مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية والتي ثبت أنها تساعد في تقليل الالتهاب والذي يُعرف أنه يلعب دورًا رئيسيًا في السمنة ومرض التمثيل الغذائي.
كما أن سمك الماكريل وسمك السلمون وسمك السردين وسمك الرنجة وأنواع أخرى من الأسماك الدهنية ممتازة أيضًا
خلاصة
يحتوي السلمون على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية مما يجعله خيارًا جيدًا لنظام غذائي صحي تخسيس الوزن.

التونة

سمك التونة منخفض السعرات الحرارية والغذاء عالي البروتين وهي سمكة خفيفة ، بمعنى أنها منخفضة الدهون.
سمك التونة شائع بين لاعبين كمال الأجسام ونماذج اللياقة البدنية الذين هم على وشك الحدوث ، لأنها وسيلة رائعة لزيادة تناول البروتين مع الحفاظ على السعرات الحرارية الكلية والدهون منخفضة.
إذا كنت تحاول التأكيد على تناول البروتين ، فتأكد من اختيار سمك التونة المعلب في الماء وليس الزيت.
خلاصة
التونة مصدر ممتاز ورائع للبروتين عالي الجودة ويعد استبدال المغذيات الكبيرة الأخرى مثل الكربوهيدرات أو الدهون بالبروتين هو إستراتيجية فعالة لتخفيض الوزن على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.

الفول والبقوليات

بعض البقوليات يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن ويشمل ذلك العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا وغيرها
تميل هذه الأطعمة إلى أن تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ، وهما عنصران مغذيان ثبت أنهما يؤديان إلى الشبع كما أنها تميل إلى احتواء بعض النشا المقاوم
المشكلة الرئيسية هي أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في تحمل البقوليات لهذا السبب من المهم إعدادهم بشكل صحيح.
خلاصة
الفاصوليا والبقوليات هي إضافة جيدة لنظامك الغذائي لفقدان الوزن ، إنهما يحتويان على نسبة عالية من البروتين والألياف مما يساهم في الشعور بالامتلاء وتقليل السعرات الحرارية.

الحساء

كما ذكر أعلاه تميل وجبات الطعام والوجبات الغذائية ذات الكثافة المنخفضة للطاقة إلى جعل الناس يتناولون كميات أقل من السعرات الحرارية
معظم الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة هي تلك التي تحتوي على الكثير من الماء مثل الخضروات والفواكه ولكن يمكنك أيضًا إضافة الماء إلى طعامك وصنع الحساء.
أظهرت بعض الدراسات أن تناول نفس الطعام بالضبط تحول إلى حساء بدلاً من تناوله كغذاء صلب ، مما يجعل الناس يشعرون بمزيد من الإشباع ويأكلون سعرات حرارية أقل كثيرًا
فقط تأكد من عدم إضافة الكثير من الدهون إلى الحساء الخاص بك مثل الحليب أو كريم جوز الهند ، لأن هذا يمكن أن يزيد بشكل كبير من محتواها من السعرات الحرارية
خلاصة
يمكن أن يكون الحساء جزءًا فعالًا في نظام غذائي لتخفيف الوزن، محتواها المائي العالي يجعلها ممتلئة جدا ومع ذلك حاول أن تتجنب الشوربة أو الزيتية.

الأفوكادو

الأفوكادو هي ثمرة فريدة من نوعها فهي مرتفعة بشكل خاص في حمض الأوليك غير المشبع الأحادي ، وهو نفس النوع من الدهون الموجودة في زيت الزيتون
على الرغم من تكونها في الغالب من الدهون ، فإن الأفوكادو يحتوي أيضًا على الكثير من الماء والألياف ، مما يجعلها أقل كثافة في استهلاك الطاقة
والأكثر من ذلك ، إنها إضافة مثالية إلى سلطات الخضار ، حيث تشير الدراسات إلى أن محتواها من الدهون يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة كما تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المهمة بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.
خلاصة
الأفوكادو هي مثال جيد على مصدر صحي للدهون يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي أثناء محاولة إنقاص وزنك، فقط تأكد من الحفاظ على كمية معتدلة.

الجوز

على الرغم من كونها عالية الدهون إلا أن المكسرات ليست تسمينًا كما تتوقع لإنها وجبة خفيفة ممتازة تحتوي على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية.
أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن الصحة الأيضية ويعزز تخسيس الوزن
والأكثر من ذلك ، أظهرت الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة وأنظف من أولئك الذين لا يتناولون
لكن لا تتناولها بكثرة لأنها لا تزال مرتفعة إلى حد ما في السعرات الحرارية، إذا كنت تميل إلى الشراهة وتناول كميات هائلة من المكسرات فقد يكون من الأفضل تجنبها

خلاصة
يمكن أن تقدم المكسرات إضافة صحية إلى نظام غذائي فعال لفقدان الوزن عند تناوله باعتدال.

الفاكهة

يتفق معظم خبراء الصحة على أن الفاكهة صحية حيث أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يتناولون معظم الفواكه والخضروات يكونوا أكثر صحة من الأشخاص الذين لا يتناولون
وعلى الرغم من أنها تحتوي على سكر طبيعي إلا أنها تتمتع بكثافة منخفضة للطاقة ويستغرق مضغها بعض الوقت بالإضافة إلى ذلك يساعد محتواها من الألياف على منع إطلاق السكر بسرعة في مجرى الدم لديك
الأشخاص الوحيدون الذين قد يرغبون في تجنب الفاكهة أو تقليلها هم الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات
بالنسبة لمعظم الفواكه يمكن أن تكون إضافة فعالة ولذيذة لنظام غذائي لتخسيس الوزن
خلاصة
على الرغم من أن الفواكه تحتوي على بعض السكر  إلا أنه يمكنك تضمينها بسهولة في نظام غذائي لتخفيف الوزن فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمواد المضادة للاكسدة والمواد الغذائية المختلفة التي تبطئ ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات

بذور الشيا

بذور الشيا هي من بين أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب فهي تحتوي على 12 غراما من الكربوهيدرات  وهي نسبة عالية جدا، ولكن 11 غراما منها عبارة عن ألياف
وهذا يجعل من بذور الشيا غذاءً منخفض الكربوهيدرات وواحدًا من أفضل مصادر الألياف في العالم
ونظرًا لكونها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، يمكن لبذور الشيا أن تمتص ما يصل إلى 11-12 مرة من وزنها في الماء، وتحول إلى شكل جل ويتوسع في معدتك
وعلى الرغم من أن بعض الدراسات أظهرت أن بذور الشيا يمكن أن تساعد في تقليل الشهية إلا أنها لم تجد تأثيرًا مهمًا من الناحية الإحصائية على فقدان الوزن ومع ذلك، نظرًا لتكوينها من العناصر الغذائية فمن المنطقي أن بذور الشيا يمكن أن تكون جزءًا مفيدًا في نظامك الغذائي لتخسيس الوزن
خلاصة
بذور الشيا غنية بالألياف حيث تملأك وتقلل الشهية، لهذا السبب يمكن أن تكون مفيدة في اتباع نظام غذائي لتخسيس الوزن

اترك رد

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!